10 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Мы все знаем, как неприятны скованные мышцы шеи и напряжённые плечи. Причиной могут быть стресс, неправильная осанка или недостаток активности. Но хорошая новость в том, что регулярные упражнения могут помочь снять напряжение и даже избавить от боли навсегда. Главное – делать их регулярно.

Вот эффективные упражнения-растяжки для облегчения боли в шее и плечах:

Затылочный валик

• сверните полотенце валиком;
• положите его под основание черепа;
• откиньте голову назад и расслабьтесь на 10 минут.

Растяжка шеи с помощью рук

• сядьте удобно;
• сцепите руки за головой и аккуратно потяните голову вниз, прижимая подбородок к груди;
• задержитесь на 30–40 секунд.

Боковые наклоны головы

• сядьте удобно;
• положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо;
• задержитесь на 30–40 секунд и повторите для другой стороны.

Растяжка верхних трапециевидных мышц

• заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой;
• потяните руку к левой ступне и наклоните левое ухо к левому плечу;
• задержитесь на 20 секунд и повторите для другой стороны.

Растяжка мышцы-подъемника лопатки

• сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой;
• направьте подбородок к груди и ухо к плечу;
• вращайте голову на 45° влево и вправо, задерживаясь на 20–30 секунд в крайних точках.

Поза нитки в иголке

• встаньте на четвереньки;
• проведите левую руку ладонью вверх между правой рукой и коленями, вращая корпус, пока голова не коснётся пола;
• задержитесь на 30–40 секунд и повторите для другой стороны.

Вращение плечами

• встаньте или сядьте с прямой спиной;
• поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение.

Растяжка для рук через плечо

• поставьте ноги на ширину плеч;
• протяните левую руку через грудь и прижмите её правой рукой к телу;
• задержитесь на 10–20 секунд и повторите для другой руки.

Поза коровьей головы

• поднимите левую руку вверх, согните её и уберите за голову;
• правую руку заведите за спину и постарайтесь сцепить руки в замок;
• оставайтесь в позе 10 секунд и повторите симметрично.

Растяжка для рук с помощью стены

• прислоните левую руку к стене;
• грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение;
• задержитесь на 30–40 секунд и повторите с другой рукой.